Правильное питание школьника: основы рациона и принципы составления меню

Сбалансированный рацион, режим питания и регулярность приемов пищи – основа здорового функционирования организма любого человека. Дети школьного возраста находятся в фазе активного роста, и их питанию следует уделять особое внимание. Значение имеет все – баланс белков, жиров и углеводов, микроэлементов, способ приготовления пищи, качество продуктов.

Рекомендуем — Йогуртницы , Вафельницы .

Принципы здорового питания

Принципы здорового питания школьников аналогичны тем, которых медики советуют придерживаться взрослым людям – энергетическая ценность продуктов, соблюдение режима питания, регулирование объема потребляемой жидкости. Их рекомендуется соблюдать, формируя рацион ребенка.

Потребности ребенка-школьника

Говоря о потребностях ребенка-школьника, следует сначала определиться с энергетической ценностью рациона.

  • Школьникам младших классов в возрасте до 10 лет необходимо каждый день употреблять с пищей не менее 2,5 тыс. ккал;
  • Подростки в возрасте от 13 до 18 лет должны употреблять от 2,5 до 3 тыс. ккал в день. Здесь многое зависит от пола ребенка, его роста, скорости обмена веществ.

Отдельно следует сказать об энергетической ценности рациона школьников, которые активно занимаются спортом – к их норме необходимо добавлять от 300 до 440 ккал.

Режим питания

Режим питания обязательно нужно соблюдать – важно принимать пищу в одно и то же время. Регулярность способствует нормализации пищеварения, позволяет избежать таких заболеваний, как гастрит, колит, язва желудка.

Стандартный вариант режима приема пищи может выглядеть так:

  • Завтрак – с 7.00 до 9.00;
  • Обед – с 13.00 до 14.00;
  • Полдник – 16.00-17.00;
  • Ужин – 18.00-19.30.

Последний прием пищи должен быть максимально легким, его рекомендуется планировать за 1,5-2 часа до отхода ко сну.

Какими способами лучше готовить пищу?

Ребенку школьного возраста наиболее полезны блюда, приготовленные из натуральных, свежих продуктов. Значение имеет и способ приготовления. К числу самых предпочтительных способов можно отнести:

  • Приготовление на пару блюд из мяса, рыбы, круп;
  • Гриль или запекание в духовке;
  • Приготовление молочных блюд с использованием йогуртницы.

Жареные блюда можно включать в рацион изредка. Обилие жареной пищи в рационе школьника может неблагоприятным образом сказаться на состоянии его желудочно-кишечного тракта, эндокринной системе.

Какие продукты нужно ограничить в рационе?

В плане ограничения продуктов в рационе школьника рекомендации стандартны – желательно ограничить все, что не приносит его организму пользу. Диетологи рекомендуют сводить к минимуму употребление следующих продуктов:

  • Сладости и продукты на основе рафинированного сахара;
  • Выпечка, продукты из белой муки высшего сорта;
  • Жирные сорта мяса;
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира;
  • Острые, копченые продукты, блюда с большим количеством приправ.

Какие давать жидкости?

Очень важно следить за режимом питья – употребление жидкости в течение дня должно быть достаточным. Можно придерживаться рекомендаций педиатров – не менее 1,5 л. Сюда должна входить только чистая вода, остальные напитки не считаются.

В качестве питья ребенку можно предлагать:

  • Травяной некрепкий чай;
  • Умеренно сладкое какао;
  • Натуральные фруктовые соки;
  • Ягодные морсы, компоты.

К пакетированным сокам, которые продаются в магазинах, следует относиться с осторожностью – содержание сахара в них достаточно высокое, что совершенно не полезно для здоровья школьника.

Как составлять меню?

Составляя меню для школьника, можно придерживаться рекомендаций диетологов и педиатров, ориентироваться на финансовые возможности семьи. Однако стоит учитывать, что даже при скромном бюджете можно обеспечить ребенку здоровый и полноценный рацион.

Пример правильного меню на неделю

Завтрак:

  • Овсяные хлопья с ягодами и зеленый чай;
  • Гречневая каша с молоком и кофейный напиток с цикорием;
  • Омлет с помидорами или сыром;
  • Творожные сырники;
  • Молочная рисовая каша;
  • Тыквенные оладьи или вафли из вафельницы;
  • Натуральный творог с молоком и ягодами.

Обед:

  • Овощной салат, рассольник, котлета с тушеными овощами;
  • Салат из капусты, борщ, тушеное мясо с картофелем;
  • Винегрет, щи из свежей капусты, рыба с овощами;
  • Салат из свежих овощей, куриный суп, овощные котлеты с макаронами;
  • Салат из свеклы, солянка, рис с курицей;
  • Салат из моркови, овощной суп, запеченное мясо с овощами;
  • Овощной салат, рассольник, цветная капуста с отварной рыбой.

Полдник:

  • Кефир и яблоко;
  • Овсяное печенье и компот;
  • Творожное печенье, ряженка;
  • Ягодный морс и галеты;
  • Зерновой энергетический батончик, чай или какао;
  • Простокваша, булочка из цельнозерновой муки;
  • Груша, чай.

Ужин:

  • Омлет с овощами;
  • Рыба с овощами;
  • Паровая котлета с гречневой кашей;
  • Картофельная котлета, овощной салат;
  • Творожная запеканка;
  • Пудинг из риса;
  • Запеканка из овощей.

Несколько полезных рецептов

Приготовление полезных блюд для рациона школьника не отличается особой сложностью. Можно взять на заметку простые рецепты, для которых потребуются доступные продукты.

Рыбные зразы с творогом

Необходимые продукты:

  • Филе белой рыбы (хек или сайра);
  • Творог жирностью от 5 до 9%;
  • Луковица;
  • 2 яйца;
  • Укроп;
  • Манная крупа – 3 столовых ложки;
  • Панировочные сухари.

Рецепт:

Рыба нарезается небольшими кусками, измельчается в мясорубке вместе с творогом. Добавляется яйцо, творог, соль, все взбивается блендером, добавляется укроп. Полученный фарш настаивается в течение 20 мин. Затем из него формируются котлеты, обваливаются в панировочных сухарях и жарятся на сковородке.

Рыбные зразы – очень вкусное блюдо, которое можно подавать горячим либо холодным.

Рассольник

Рассольник – один из самых простых супов, идеально подходящих для детского рациона. Приготовить его легко, соблюдая последовательность:

  1. Варится говяжий бульон;
  2. Чистится и мелко режется чеснок, лук;
  3. Варится перловая крупа – до состояния полуготовности;
  4. Мелко нарезается очищенная картошка;
  5. После того, как бульон будет готов, в него добавляется картофель, зажарка, крупа и приправы;
  6. За 15 до готовности в рассольник необходимо добавить нарезанные соленые огурцы.

Заливные шарики из мяса

Необходимые продукты:

  • Мясо на кости;
  • Корень петрушки;
  • Морковь;
  • Сельдерей;
  • Репчатый лук;
  • Сливочное масло;
  • Желатин;
  • Сметана;
  • Молотый черный перец.

Рецепт:

  1. Варится мясной бульон – примерно 3 часа;
  2. В бульон кладется подготовленное мясо, затем он доводится до кипения и варится на слабом огне еще час;
  3. Мясо вынимается, перекладывается в кастрюлю и заливается бульоном;
  4. Бульон тщательно процеживается;
  5. Мясо измельчается в мясорубке, добавляется сметана, соль, перец, перетертое сливочное масло, формируются небольшие шарики;
  6. В бульон добавляется желатин, морковь, нарезанное яйцо;
  7. Мясные шарики добавляются в бульон, после чего он застывает.

Возможные проблемы

С питанием ребенка нередко возникают проблемы, которые могут быть связаны с отсутствием аппетита или его резким повышением, отказом школьника употреблять в пищу определенные продукты. Важно найти причину и пересмотреть рацион.

Что делать, если ребенок не кушает продукты, которые ему нужны?

Диетологи не советуют родителям настаивать на употреблении таких продуктов, и, тем более, добиваться своего угрозами. Более правильный и практичный подход – обсудить с ребенком варианты замены нелюбимых продуктов на другие, аналогичные по составу или энергетической ценности.

Желательно сдать анализы на аллергены – вполне возможно, что отказ школьника употреблять определенные продукты имеет вполне конкретную причину.

Быстрые перекусы в школьной столовой

Быстрые перекусы в школьной столовой неизбежны, и задача родителей – сделать так, чтобы такие приемы пищи стали максимально полезными и здоровыми. Среди полезных продуктов, которыми можно заменить шоколадные батончики, чипсы или сухарики:

  • Фрукты;
  • Энергетические зерновые батончики;
  • Сухофрукты, орехи;
  • Бутерброды, приготовленные дома.

Рекомендуется предлагать ребенку разные варианты здорового перекуса, чтобы он смог выбрать наиболее подходящее решение.

Отсутствие аппетита из-за стресса

Отсутствие аппетита, вызванное стрессом – распространенная проблема. Следует отметить, что подобная реакция на стресс совершенно нормальна для организма, и не стоит заставлять ребенка принимать пищу в привычном объеме. Однако полностью отказываться от еды ни в коем случае нельзя.

Ребенку при отсутствии аппетита можно предлагать его любимые продукты, блюда – такой подход поможет вернуть пищевой интерес и станет оптимальным вариантом организации питания школьника в такой непростой ситуации.

Как понять, что отсутствие аппетита является симптомом болезни?

При изменении пищевого поведения ребенка необходимо внимательно наблюдать за ним и обратиться за медицинской помощью. Отсутствие аппетита может быть признаком различных заболеваний, и только вовремя проведенное обследование поможет выявить их и начать незамедлительное лечение.

Переедание

Переедание школьников – частая проблема, с которой сталкиваются родители детей и подростков. Превышение норм энергетической ценности рациона приводит к неблагоприятным последствиям:

  • Появление лишнего веса, в запущенных случаях – ожирения;
  • Проблемы с эндокринной, сердечно-сосудистой системой;
  • Повышение уровня холестерина в крови.

Задача родителей – определить причины переедания ребенка. Возможно, школьник компенсирует стресс, «заедает» неприятности, проблемы с одноклассниками и друзьями или просто пытается избавиться от скуки. Такое нарушение пищевого поведения требует вмешательства специалиста – диетолога или детского психолога. 

Родители могут попробовать помочь ребенку и своими силами. Возможно, стоит пересмотреть досуг ребенка, сделать его более разнообразным, интересным и активным. Интересное времяпрепровождение, появление новых увлечений отвлечет школьника от переедания.